プロテインの摂取方法はどうすればいいの

プロテインの摂取方法

プロテイン摂取方法にはいくつかのポイントがあります。

 

 

○目的に沿ったプロテインの摂取方法

 

高強度の運動や筋肉増量を目的とする方は、
吸収の速いホエイプロテインを選びましょう。

 

ホエイプロテインは、BCAA(分岐鎖アミノ酸)が
多く含有されているため、筋肥大に適しています。

 

また、ダイエットや減量を目的とする方は、
長時間において血中アミノ酸濃度を保つために、
ゆっくり吸収されるソイ(大豆)プロテインやカゼインプロテインを選びましょう。

 

特にソイプロテインには、ホエイプロテインに比べグルタミンが多く含まれ、
筋肉の減少を抑えてくれる効果があります。

 

 

○タンパク質含有比率の高いプロテイン

 

プロテインにはさまざまな種類や価格帯のものが並んでいます。

 

プロテイン選びで特に重要なのが「タンパク質の含有率」です。

 

プロテインのパッケージをよく見てみると
どのくらいのタンパク質が含まれているかわかります。

 

たんぱく含有率が高ければ、
プロテイン自体に含まれる糖や脂肪分などが少く、
効率的なたんぱく質補給が出来ます。

 

タンパク質含有率が70〜80%の含有率のプロテインは、
味も良く飲みやすいうえに価格も手ごろです。

 

タンパク質含有率が80%以上になると、
中級者からアスリート向けとなり、味や価格など選択の幅も広がります。

 

タンパク質含有率が90%を超えると、トップアスリート向けの内容になり、
タンパク質の吸収効率が最高レベルで、価格も高価になります。

 

 

○プロテインの摂取量を適正に

 

プロテインの効果が実感できない原因は、「摂取量が少ない」ことです。

 

筋肉を維持してダイエットしたい場合は、「1日に体重1kg×1〜2g」くらいにします。

 

筋肉をつけたい場合、「1日に体重1kg×2〜3g」とされています。

 

しかし、普通の食事から摂取できるたんぱく質は1日に80〜90g程度です。

 

したがって、残りの必要量をプロテインで補う必要があるのです。

 

それなのに、もったいないからといって
1日にスプーン1杯程度(タンパク質約10g)では良い効果を望めるわけがありません。

 

 

○プロテインの摂取方法のタイミング

 

プロテインの摂取タイミングや摂取量を考えず、やみくもに摂取しても、
効率が悪いばかりか、体脂肪の増加に繋がります。

 

プロテインの摂取タイミングや、適切な摂取量を見極めた摂取方法を考えましょう。

 

一般的に推奨されるのが、「起床時」「トレーニングの前後」「就寝前」です。

 

 

○トレーニングしない日も摂取しよう

 

筋肉はトレーニング中に成長するのではなく、休んでいる時に成長するのです。

 

筋肉はトレーニングしていない時にこそ、回復してより強く、より大きくなろうとします。

 

これを「超回復」といいます。(最近では超回復理論はないとされていますが)

 

超回復の時にタンパク質が不足していると、筋肉は十分に成長してくれません。

 

つまり、トレーニングをしていない日も、十分にたんぱく質を摂取しなければなりません。

 

そのためプロテインは、毎日欠かさず飲むようにしましょう。