プロテインの摂取方法
プロテインの摂取方法
プロテインの摂取方法にはいくつかのポイントがあります。
◆目的に沿ったプロテインの摂取方法
高強度の運動や筋肉増量を目的とする方は、
吸収の速いホエイプロテインを選びましょう。
ホエイプロテインは、BCAA（分岐鎖アミノ酸）が
多く含有されているため、筋肥大に適しています。
また、ダイエットや減量を目的とする方は、
長時間において血中アミノ酸濃度を保つために、
ゆっくり吸収されるソイ（大豆）プロテインやカゼインプロテインを選びましょう。
特にソイプロテインには、ホエイプロテインに比べグルタミンが多く含まれ、
筋肉の減少を抑えてくれる効果があります。
◆タンパク質含有比率の高いプロテイン
プロテインにはさまざまな種類や価格帯のものが並んでいます。
プロテイン選びで特に重要なのが「タンパク質の含有率」です。
プロテインのパッケージをよく見てみると
どのくらいのタンパク質が含まれているかわかります。
たんぱく含有率が高ければ、
プロテイン自体に含まれる糖や脂肪分などが少く、
効率的なたんぱく質補給が出来ます。
タンパク質含有率が70〜80％の含有率のプロテインは、
味も良く飲みやすいうえに価格も手ごろです。
タンパク質含有率が80％以上になると、
中級者からアスリート向けとなり、味や価格など選択の幅も広がります。
タンパク質含有率が90％を超えると、トップアスリート向けの内容になり、
タンパク質の吸収効率が最高レベルで、価格も高価になります。
◆プロテインの摂取量を適正に
プロテインの効果が実感できない原因は、「摂取量が少ない」ことです。
筋肉を維持してダイエットしたい場合は、「１日に体重1kg×1〜2ｇ」くらいにします。
筋肉をつけたい場合、「１日に体重1kg×2〜3g」とされています。
しかし、普通の食事から摂取できるたんぱく質は１日に80〜90g程度です。
したがって、残りの必要量をプロテインで補う必要があるのです。
それなのに、もったいないからといって
１日にスプーン1杯程度（タンパク質約10ｇ）では良い効果を望めるわけがありません。
◆プロテインの摂取方法のタイミング
プロテインの摂取タイミングや摂取量を考えず、やみくもに摂取しても、
効率が悪いばかりか、体脂肪の増加に繋がります。
プロテインの摂取タイミングや、適切な摂取量を見極めた摂取方法を考えましょう。
一般的に推奨されるのが、「起床時」「トレーニングの前後」「就寝前」です。
◆トレーニングしない日も摂取しよう
筋肉はトレーニング中に成長するのではなく、休んでいる時に成長するのです。
筋肉はトレーニングしていない時にこそ、回復してより強く、より大きくなろうとします。
これを「超回復」といいます。（最近では超回復理論はないとされていますが）
超回復の時にタンパク質が不足していると、筋肉は十分に成長してくれません。
つまり、トレーニングをしていない日も、十分にたんぱく質を摂取しなければなりません。
そのためプロテインは、毎日欠かさず飲むようにしましょう。