プロテインの摂取量
プロテインの摂取量
プロテインの摂取量は、生活状況や運動の強度によって様々です。
成人男性の一日に必要なタンパク質の摂取量は、
「体重１kgに対してタンパク質１g」といわれます。
筋肉を維持してダイエットする場合は、一日に「体重1kg×1〜2ｇ」くらいにします。
筋肉をつけたい場合、必要なタンパク質摂取量は、
１日に「体重1kg×2〜3g」とされています。
つまり体重が70kgの人ならば、
タンパク質の１日の摂取量が140〜210gとなります。
しかし、このタンパク質の摂取量をプロテインだけで摂取するのではなく、
通常の食事の他に、数回に分けてプロテインを摂取すればよいのです。
プロテインの１回の摂取量は、
30ｇまでとか、50ｇ以上は吸収できないとかいわれますが、
タンパク質の吸収量に関しては限度はありません。
極端にいえば、１回の摂取量は100ｇでもOKです。
ただし、すべてが筋肉に使われるのではなく、過剰分は脂肪になります。
ただ、1回のプロテインの摂取量が過剰であれば、
便が緩い状態になったりしますので、自身の便の状態で判断しましょう。
◆プロテインの摂取量の事例
また、体重70ｋｇの方で
一日分のタンパク質の摂取量が140ｇ摂取するとします。
例えば、この140ｇを朝に摂取してしまったとしましょう。
その後、一切のタンパク質の摂取がなければ、夜には枯渇状態になってしまうのです。
すると、血中のアミノ酸濃度が低下し、筋肉の合成力が低下してしまうのです。
そのためタンパク質は小分けに複数回摂取したほうが良いとされています。
そのほうが、一日通して血中アミノ酸濃度が高い状態を維持できるのです。
ちなみに、筋肉の合成力を高めるためには、
１回あたり約20ｇのタンパク質の摂取量で十分だとされています。
となると、１日あたり5〜7回に分けてタンパク質を摂取しなければなりません。
これを食事でまかなうのは大変ですので、手軽にプロテインを活用しましょう。
朝、昼、夜は通常の食事で、後2〜4回は間食としてプロテインで補いましょう。